Treci dintr-o dieta in alta, dar nu reusesti sa slabesti sau sa mentii rezultatele? Descoperi ca sunt prea stricte, intervine o nunta, un botez unde nu poti rezista bucatelor alese si apoi abandonezi cu totul “cursa”, sau poate nu slabesti suficient de repede.
Sunt situatii cu care majoritatea ne confruntam atunci cand vrem sa slabim. Insa slabitul nu se intampla peste noapte. In timp ce kilogramele in plus apar chiar si dupa cateva zile de mancat copios, datul lor jos dureaza mult mai mult si, uneori, acestea revin ca un bumerang cand ne e lumea mai draga.
De aceea, astazi ne-am propus sa te ajutam sa intelegi ce inseamna sa slabesti sanatos si ti-am pregatit o lista cu sfaturi – realiste – care sa te sprijine in aceasta aventura fara sa-ti dea viata si programul peste cap sau sa te frustreze.
Ce inseamna sa slabesti sanatos: cat de mult si in cat timp?
Pentru organism, este sanatos sa dea jos 0,5-1 kg pe saptamana.
Altfel, risti sa declansezi probleme precum pierderea de masa musculara, deficiente nutritionale sau incetinirea metabolismului. Un astfel de stres nu te va ajuta in eforturile tale de a slabi, ci chiar te poate ingrasa mai mult. Organismul incepe cu adevarat sa slabeasca dupa aproximativ doua saptamani.
Sunt cateva exceptii:
- Daca suferi de obezitate, s-ar putea sa vezi o scadere mai mare in primele saptamani. Insa, procentual vorbind, cel mai probabil slabesti cu aceeasi rata cu care ar pierde din greutate o persoana normoponderala. Astfel, o persoana de 136 kg poate slabi 4,5 kg intr-o saptamana, in timp ce alta de aceeasi varsta si sex, dar cu o greutate de 68 kg, slabeste 2,3 kg. Asta inseamna aproximativ 3% din greutatea initiala (4,5/136, respectiv 2,3/68).
- In prima saptamana e posibil ca acul cantarului sa indice cu mai mult de 1 kg in minus, insa nu te entuziasma prea tare. Este doar apa pe care organismul o elimina. Ai grija la modificarile prea drastice, care pot indica deshidratarea organismului.
Pentru a mentine acel ritm de 0,5-1 kg pe saptamana, este necesar sa creezi un deficit de 500 de calorii in fiecare zi. Asta nu inseamna sa numeri caloriile – poate doar daca esti sportiv de performanta – ci sa faci alegeri mai bune. Incepe, de exemplu, prin a reduce sau elimina sucurile indulcite, prajiturile de la gustare sau zaharul din cafea. Sau prin a le inlocui cu variante mai sanatoase cum ar fi fructele sau nucile – daca iti iei necesarul de nutrienti din ele, si mesele principale vor fi mai mici.
Similar, nu este nevoie – si nici indicat – sa te cantaresti prea des. O data pe luna este mai mult decat suficient.
Acum ca stii care ar fi un ritm sustenabil, iata cateva sfaturi despre cum sa slabesti sanatos prin ceea ce mananci, prin sport si stil de viata:
Schimba alimentatia, dar uita de cuvantul “dieta”
Ideea de “dieta” implica sa schimbi ce si cum mananci pentru o perioada de timp, pana cand ajungi la greutatea dorita si, in general, se bazeaza pe restrictii alimentare sau calorice. Sunt multe astfel de diete si cure care promit ca vei da jos n kilograme pe zi. Dar lucrurile nu stau chiar asa. In momentul in care vei reveni la obiceiurile alimentare de zi cu zi, si kilogramele de care scapasesi se vor intoarce.
Ia in calcul sa iti schimbi obiceiurile alimentare pe termen lung, usor, dar totusi sigur. Asta nu inseamna sa elimini toate mancarurile “rele”, ci sa le consumi mai rar.
Ce sa mananci ca sa slabesti sanatos
Poti sa slabesti sanatos doar daca ai o alimentatie echilibrata si cu adevarat hranitoare. Prin urmare, trebuie sa te orientezi spre alimente care contin nutrienti, in locul celor care ofera doar calorii goale.
Astfel, o alimentatie sanatoasa se bazeaza pe:
-fructe, legume si leguminoase precum fasolea sau nautul
-peste si carne slaba cum e cea de pui sau muschiulet de porc daca nu poti consuma mai rar carne rosie
-lactate cu continut redus de grasimi (in mod natural)
-produse de panificatie din cereale integrale
-grasimi sanatoase – peste, nuci, avocado si uleiuri cum sunt cele de masline sau de cocos.
Acestea si multe alte alimente care te ajuta sa slabesti sanatos gasesti la Carrefour, iar in magazinul dm te asteapta o varietate de produse bio dm, obtinute din agricultura ecologica.
Alte mici schimbari pe care ar trebui sa la iei in calcul cand vrei sa slabesti sanatos ar fi:
-consumul de alcool (maxim 2 pahare de vin pe zi pentru barbati, 1 pahar pe zi in cazul femeilor)
-tine in frau tentatia de a manca cat mai mult la bufetul suedez
-renunta la fumat
-pregateste masa acasa si ia pranzul la pachet
Cat sa mananci pentru a slabi
Conteaza de asemenea si cantitatea pe care o mananci din fiecare aliment.
Fructele (ai grija ca sub forma de suc au mai mult zahar) si legumele nu au limita, iar pentru celelalte, urmeaza masuri neconventionale – de exemplu, o portie de orez ar fi cat un pumn, o mana de nuci sau fructe uscate este mai mult decat suficient pentru o gustare.
Aminteste-ti insa ca pentru mancaruri grase sau foarte bogate in calorii portiile ar trebui sa fie un pic mai mici. Va fi mai dificil la inceput, insa in timp te vei obisnui sa-ti portionezi mancarea dupa ochi.
Nu confunda foamea cu setea
Uneori, tindem sa confundam foamea cu setea. Pentru a te asigura ca iti este cu adevarat foame, bea un pahar cu apa sau o cana de ceai. Astfel, la fel ca atunci cand mananci, ii spui creierului ca stomacul este plin. Daca dupa 20 de minute – timpul necesar ca organismul sa isi dea seama ca s-a saturat – stomacul te roade in continuare, este clar ca iti este foame.
Pentru acest test, opteaza pentru apa calduta sau la temperatura camerei, care are si un efect benefic asupra digestiei.
Orice ar fi, nu te infometa
Fie ca iti propui sa sari peste o masa sau ca ai uitat sa mananci, infometarea se numara printre cele mai daunatoare obiceiuri alimentare pe care le poti avea atunci cand vrei sa slabesti in mod sanatos.
Organismul are nevoie de combustibil pentru a functiona la capacitate optima. Daca il privezi de acesta, nivelul de glucide si lipide din sange va scadea semnificativ. Astfel, atunci cand vei manca – sau iti vei aminti sa mananci – e posibil sa consumi chiar mai mult decat ai avea nevoie, mai ales dulciuri sau stimulente precum cafeaua sau ceaiul negru. Acestea iti pot da un boom de energie pe moment, dar si stari de letargie ulterior, creand un cerc vicios.
Organismul va incerca in permanenta sa isi refaca rezervele de energie, pentru procesele metabolice de moment, dar si pentru viitor, anticipand o noua perioada de foamete.
Mesteca mancarea pe indelete
Cand mesteci bine mancarea, stai mai mult la masa, iar organismul are timp sa se prinda ca s-a saturat. In plus, masticatia ajuta digestia, care are un rol foarte important in slabire si intr-un stil de viata sanatos. Iar asta pentru ca digestia nu incepe in stomac, ci inca din momentul in care ne gandim ca vom manca.
Daca mesteci bine alimentele, enzimele din cavitatea bucala au timp sa transmita organelor sa se pregateasca. Altfel, le iei prin surprindere si nu stiu cum sa se comporte sau le ia mai mult timp sa se activeze si obligi stomacul sa faca treaba dintilor. Acesta secreta mai mult suc gastric decat ar trebui, ceea ce poate duce la complicatii de sanatate care nu fac altceva decat sa iti saboteze procesul de slabire.
Sunt mai multe modalitati prin care te poti asigura ca mesteci pe indelete fiecare dumicat:
-mananci constient, fara sa stai cu telefonul sau televizorul in fata
-unii medici recomanda sa numeri, dar parerile variaza de la 10 la 30 si chiar pana la 100 de masticatii
-mesteci pana te asiguri ca mancarea a devenit lichida, iar daca vrei sa mananci o supa, o savurezi cu inghitituri mici
-de cate ori duci mancarea la gura, lasi tacamurile jos si nu le ridici pana cand nu ai terminat de mestecat si de inghitit.
Incepe un stil de viata activ: miscarea te mentine sanatos
Pentru cei carora nu le place sub nicio forma sa faca miscare, exista vesti bune – se poate slabi si fara sport, atat timp cat se urmeaza un regim de alimentatie echilibrat si sanatos.
Totusi, miscarea te ajuta sa slabesti mai rapid si mai frumos, prin arderea depozitelor de grasimi si dezvoltarea concomitenta a masei musculare. Astfel, vei avea un tonus mai bun si o stare mai buna de sanatate, pe termen lung.
Se recomanda 30 de minute de miscare in fiecare zi sau antrenamente de intensitate moderata de trei ori pe saptamana. Atentie insa, in functie de cat de mult sport faci, si necesarul caloric va diferi – poti manca mai mult sau mai putin.
In plus, daca la un moment dat decizi sa faci o pauza prelungita, dar consumi la fel de multe calorii, este posibil sa “recuperezi” kilogramele pierdute. In acest caz, ori reduci aportul caloric, ori faci din miscare o parte integranta a stilului tau de viata.
Ce tip de miscare alegi sa faci, depinde de tine.
Mergi la sala pentru un plus de motivatie
Daca esti o fire competitiva sau te motiveaza sa lucrezi cot la cot cu ceilalti, fa-ti abonament la sala. Comparativ cu miscarea facuta de unul singur acasa, mersul la sala are un mare avantaj. Iti da posiblitatea sa cunosti persoane ca tine, care sunt intr-un proces de slabire. Asa ca va puteti responsabiliza reciproc – daca stabiliti sa va vedeti la sala luni la 19:00, gata sa ardeti niste calorii, sansele sa nu te duci sunt mai mici.
In cazul in care esti mai la inceput cu miscarea sau nu prea te incanta ideea, incearca antrenamentele de grup. In sectorul 2, World Class Veranda iti pune la dispozitie peste 30 de tipuri de astfel de antrenamente, pe care le poti descoperi in ghidul nostru despre abonamentele World Class. Vei gasi variante pentru toate nivelurile de dificultate si pentru toate preferintele – dar toate la fel de eficiente in a te ajuta sa slabesti.
Spre exemplu, daca iti plac antrenamentele cu intensitate redusa si cu o componenta meditativa, mergi la Body Balance, unde miscarile de Yoga se imbina cu Tai Chi si Pilates pe ritmul muzicii. In cazul in care vrei sa obtii un abdomen cu patratele – incearca C-core, pentru echilibru si tonifiere – Bosu, iar pentru un antrenament super intens, clasele de cycling-ul ar fi o optiune nemaipomenita.
Gaseste un sport care sa iti placa
Stii cum e vorba aceea, gaseste-ti un hobby din care sa faci bani, unul care te mentine in forma si unul care sa-ti dezvolte creativitatea. Daca ai incercat deja mersul la sala in toate formele lui si nimic nu te-a coafat, cauta un hobby care te va ajuta sa slabesti si sa ai un stil de viata activ.
Ar putea fi mersul pe bicicleta sau cu rolele, inotul, drumetiile si lista poate continua. Daca iti alegi o activitate unde ai nevoie de echipament, precum echitatia, catararile, artele martiale dar nu numai, la Decathlon Veranda gasesti articole pentru (aproape) toate sporturile posibile.
Ia in calcul bunastarea emotionala si mentala
O stare emotionala si mentala de bine este esentiala pentru a avea o sanatate perfecta, iar cand vine vorba despre slabit cu atat mai mult.
Organismul este deja supus unui stres, intrucat ii dai mai putina mancare pentru a-l forta sa dea jos kilogramele in plus. Daca mai trebuie sa iti ofere si resurse suplimentare, pentru a gestiona diverse alte situatii stresante, procesul de slabire va fi cu siguranta incetinit, daca nu chiar sabotat.
Somnul ajuta organismul sa se refaca
De pe lista sfaturilor despre cum sa slabesti sanatos nu poate lipsi somnul. Daca nu te odihnesti suficient, corpul nu are suficienta energie sa-si faca treaba, astfel ca va incerca sa suplineasca prin mancare. Si nu te astepta sa se “gandeasca” la o salata cu piept de pui la gratar si orez, ci mai degraba la mancaruri care ii promit energie instant, cum ar fi dulciurile sau alimentele grase.
In plus, daca alegi sa faci un sport mai solicitant, somnul iti ajuta organismul sa se refaca.
Incearca sa dormi 6-8 ore pe noapte, ideal intre 22:00 si 6:00. Atunci are loc somnul cel mai odihnitor.
Tine stresul la distanta
Stresul incetineste metabolismul, afecteaza echilibrul hormonal si “incurajeaza” corpul sa stocheze mai multa grasime. Te face sa poftesti la alimente grele, precum cele sarate, grase sau dulci, fiind adesea vinovat pentru acel “mancat emotional” despre care multi se plang.
Gestionarea stresului este importanta nu doar pentru a slabi sanatos si sustenabil, ci si pentru o stare generala de bine. Sunt o multime de activitati pe care le poti incerca daca nu ai deja un obicei care sa te ajute. Poti incerca sa dezvolti un nou hobby, cum ar fi sa joci sah ori board games sau sa gradinaresti.
Daca ai nevoie de inspiratie, poti trece si pe la libraria Carturesti din Veranda. Aici gasesti tot felul de carti, jocuri si instrumente care sa te ajute sa dezvolti aproape orice hobby.
Orice ai alege, incearca sa nu mananci cand esti suparat, iar cand esti la masa sa te concentrezi pe a manca si nu pe problemele care te asteapta a doua zi la munca.
Persevereaza cu o atitudine pozitiva si multa rabdare
Poate cel mai important sfat pe care il putem da cand vine vorba despre cum poti sa slabesti sanatos, este sa ai rabdare. Punem presiune pe noi sa slabim mult intr-un timp prea scurt, iar cand asta nu se intampla, ne frustram si chiar autosabotam mancand prost. Astfel ne demoralizam si ajungem poate in punctul de a renunta.
Nu uita ca slabitul este un proces de lunga durata. Ii dai organismului suficient timp sa invete obiceiuri sustenabile pentru un stil de viata sanatos. In plus, greselile si experimentele sunt parte din acest proces de invatare, deci nu te certa cand ai calcat stramb si ai cedat unor tentatii culinare. Aminteste-ti ca orice este permis cu moderatie si, alaturi de rabdare, acestea sunt ingredientele unui proces de slabire sanatos si de durata.
Tu ce schimbari vei face ca sa slabesti sanatos si sustenabil?
Este foarte usor sa te ingrasi, dar mult mai greu sa slabesti, de aceea este ideal sa urmezi un stil de viata echilibrat prin care sa iti mentii greutatea sub control in mod firesc. Speram ca sfaturile si trucurile de mai sus despre cum sa slabesti sanatos sa te fi inspirat sa faci o schimbare in bine chiar de maine!
