Somnul este unul dintre cele mai mari daruri ale vieții și face minuni pentru sănătatea noastră mentală și fizică. Cu toate acestea, somnul poate fi complicat, iar somnul insuficient este o epidemie publică, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).
Somnul ocupă o treime din viața noastră și are un impact extraordinar asupra modului în care trăim, funcționăm și performăm în celelalte două treimi din viața noastră. Somnul este într-adevăr la fel de vital ca aerul pe care îl respirăm și alimentele pe care le mâncăm.
În Statele Unite, 70% dintre adulții raportează că nu dorm suficient cel puțin o noapte pe lună și 11% raportează că nu dorm suficient în fiecare noapte. Se estimează că problemele legate de somn afectează 50 până la 70 de milioane de americani de toate vârstele și clasele socioeconomice.
Fie că este vorba de prea mult somn, prea puțin somn sau de treziri nocturne care au ca rezultat întreruperea somnului, noi, ca națiune, ne putem îmbunătăți igiena somnului.
Ce este igiena bună a somnului?
Înțelegerea igienei somnului și stabilirea unei rutine bune pentru dvs. vă va ajuta să obțineți un somn mai bun și mai revigorant.
Fii consistent
Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend, și asigură-te că dormi șapte până la nouă ore în fiecare noapte. Programele de somn inconsecvente sau somnul slab pot duce la:
– Boală cardiovasculară
– Diabet
– Obezitatea
– Niveluri inutile de stres
– Depresie
– Dependență
– Anxietate
Rețineți că dacă dormiți prea mult în mod regulat (mai mult de 10 ore pe noapte), acesta poate fi un semn de depresie.
Asigurați-vă că dormitorul dvs. este confortabil
Dormitorul ar trebui să fie sanctuarul tău. Dormiți la o temperatură rece (aproximativ 18 grade Celsius), blocați lumina cu perdele grele și înecați zgomotul cu un aparat de zgomot alb sau cu dopuri de urechi.
De asemenea, ar trebui să vă asigurați că dormitorul dvs. este ordonat și curat. Puteți încerca chiar lumânări calmante sau arome de aromoterapie, cum ar fi lavandă sau mușețel.
De asemenea, asigurați-vă că vă folosiți dormitorul doar pentru dormit și sex. Nu folosi patul ca birou sau canapea pentru a te uita la televizor.
Cum să investești în patul și lenjeria ta de pat
Suprafața ta de dormit este esențială pentru sănătatea ta mentală și fizică. O saltea și o pernă prost proiectate sau vechi pot duce la întreruperea somnului, dureri de spate și dureri de gât.
Alegeți un pat și perne de susținere: asigurați-vă că dormiți pe un pat și o pernă care are suficient sprijin și confort pentru corpul dumneavoastră. Căutați lenjerie de pat de calitate: deoarece petrecem aproximativ o treime din viața noastră dormind, lenjeria de pat de calitate ar putea fi o investiție bună pentru dvs.
Evitați lumina albastră înainte de culcare
Utilizarea luminii artificiale și a electronicelor pe timp de noapte poate contribui la problemele de somn. Dispozitivele electronice precum computerele, smartphone-urile, tabletele și televizoarele emit lumină cu o lungime de undă albastră, ceea ce vă poate păcăli creierul să creadă că este ziua. Acest lucru, la rândul său, vă poate perturba ritmul circadian.
Multe studii sugerează că lumina albastră seara perturbă ciclul natural somn-veghe al creierului tău, care este crucial pentru o sănătate optimă.
Obținerea luminii albastre în timpul zilei, în special de la soare, vă poate ajuta să rămâneți alert, reducând oboseala și îmbunătățind starea de spirit și performanța.
Evitați toate dispozitivele electronice cu 30 de minute până la o oră înainte de culcare.
Ridică-te din pat când nu poți dormi
În unele nopți, poate fi dificil să adormi sau să rămâi adormit. Poți să te răsuci și să te întorci, să te uiți la ceas, să numeri oile și să devii frustrat.
Dacă încerci să adormi, dar te trezești să te răsucesti și să te întorci timp de 20 de minute sau mai mult, ridică-te din pat și fă ceva relaxant, cum ar fi să citești o carte, să scrii un jurnal, să asculți muzică sau să meditezi. Apoi întoarce-te în pat și încearcă din nou.
Stabiliți o rutină de somn calmantă
Indiferent dacă faceți o baie caldă înainte de culcare, meditați sau citiți, creați o rutină de relaxare care vă relaxează corpul și mintea înainte de a vă culca. Scopul este să te târăști în pat atunci când ești relaxat și obosit, nu stresat și treaz.
Cum afectează viața de zi cu zi somnul
Rutina noastră de zi este la fel de importantă ca și rutina noastră de noapte înainte de culcare. Trebuie să avem grijă de sănătatea noastră mentală și fizică în timpul zilei, astfel încât să putem obține un somn solid. În timpul zilei, este important să:
- Ieși afară
- Fii activ fizic
- Evitați nicotina
- Reduceți consumul de alcool și cofeină seara
- Evitați să mâncați noaptea târziu
Conceptul de bază al igienei somnului, conform căruia mediul și obiceiurile de somn pot fi optimizate pentru un somn mai bun, se aplică aproape tuturor. Dar cum arată igiena ideală a somnului poate varia de la fiecare individ.
Cu alte cuvinte, rutina ta de somn poate să nu funcționeze pentru prietenul tău, dar asta nu înseamnă că rutina ta de somn este corectă sau greșită. Înseamnă pur și simplu că funcționează pentru tine.
În plus, poate fi necesar să încercați diferite rutine și metode pentru a afla ce vă ajută să dormiti cel mai bine. Dar este, de asemenea, important de știut că îmbunătățirea igienei somnului ar putea să nu rezolve problemele de somn subiacente sau tulburările de sănătate mintală.
Depresia, insomnia, anxietatea și apneea obstructivă în somn pot necesita tratament profesional. Deci, dacă simțiți că v-ați epuizat toate metodele de rutină de somn, poate fi timpul să discutați cu un terapeut sau cu un medic. Meriți cel mai bun somn posibil.
