A vorbi despre a fi amabil cu tine poate suna ca ceva dintr-o clasă de grădiniță. Dar chiar și cinicilor ar trebui să le pese de autocompasiune – mai ales dacă vor să fie rezistenți.
Gândește-te la ultima dată când ai eșuat sau ai făcut o greșeală importantă. Încă roșești de rușine și te cerți pentru că ai fost atât de prost sau egoist? Ai tendința să te simți singur în acel eșec, de parcă ai fi singura persoană care a greșit? Sau accepți că eroarea face parte din a fi uman și încerci să îți vorbești cu grijă și tandrețe?
Pentru mulți oameni, răspunsurile cele mai aspre de judecată sunt cele mai naturale.
Într-adevăr, ne-am putea chiar mândri că suntem duri cu noi înșine,
ca semn al ambiției și hotărârii noastre de a fi cel mai bun sine posibil. Dar o mulțime de cercetări arată că autocritica de multe ori se întoarce înapoi in rău. Pe lângă creșterea nefericirii și a nivelului de stres,
poate crește amânarea și ne face și mai puțin capabili să ne atingem obiectivele în viitor.
În loc să ne pedepsim pe noi înșine, ar trebui să exersăm autocompasiunea: o mai mare iertare a
greșelilor noastre și un efort deliberat de a avea grijă de noi înșine în perioadele de dezamăgire sau jenă. Cei mai mulți dintre noi avem un prieten bun în viața noastră, care ne susține necondiționat. Compasiunea de sine înseamnă să înveți să fii același prieten cald și care te susține.
Dacă ești un cinic, s-ar putea inițial să renunți la idee. Așa cum a scris comediantul britanic Ruby Wax în cartea ei despre mindfulness:
„Când aud că oameni sunt amabili cu ei înșiși, îmi imaginez pe cei care aprind
lumânări parfumate în băile lor și se scufundă într-o cadă cu lapte de iac fetal de Himalaya”. Cu toate acestea, dovezile științifice sugerează că ne poate crește rezistența emoțională și ne poate îmbunătăți sănătatea, bunăstarea și productivitatea. Important este că ne ajută și să învățăm din greșelile care ne-au provocat supărarea în primul rând.
Cu toții facem erori, dar compasiunea de sine ne poate ajuta să ne iertăm și să avem mai multă grijă în timpul dezamăgirii și stânjenii
Bazându-te pe autocompasiune, nu pe stima de sine
Cercetările lui Neff au fost inspirate de o criză personală. La sfârșitul anilor 90, ea trecea printr-un divorț dureros. „A fost foarte dezordonat și m-am simțit foarte rușinată de unele decizii proaste pe care le-am
luat.” Căutând o modalitate de a face față stresului, ea s-a înscris la cursuri de meditație la un centru budist local.
Practica atenției a adus într-adevăr o oarecare ușurare, dar învățăturile lor despre compasiune – în special,
nevoia de a îndrepta această bunătate către noi înșine – au fost cele mai mari mângâieri. „A făcut o diferență imediată”, spune ea.
La suprafață, autocompasiunea poate suna similar cu conceptul de „stima de sine”,
care se referă la cât de mult ne prețuim pe noi înșine și dacă ne vedem pozitiv.
Chestionarele pentru măsurarea stimei de sine cer participanților să evalueze afirmații precum:
„Simt că sunt o persoană valoroasă, cel puțin pe un plan egal cu ceilalți”.
Din păcate, acest lucru vine adesea cu un sentiment de competiție și poate duce cu ușurință
într-un fel de narcisism fragil care se prăbușește sub un potențial eșec.
„Stima de sine depinde de succes și ca oamenii să te placă, așa că nu este foarte stabilă – poți să
o ai într-o zi bună, dar să o pierzi într-o zi proastă”, spune Neff. Mulți oameni cu stima de sine ridicată chiar recurg la agresiune și agresiune atunci când încrederea lor este amenințată.
O mulțime de cercetări arată că autocritica de multe ori se întoarce înapoi în rău.
Cultivarea compasiunii de sine, și-a dat seama Neff, te-ar putea ajuta să eviți acele capcane, astfel încât
să te poți ridica atunci când te simți rănit, jenat sau rușinat – fără a-i doborî pe alții pe parcurs.
Deci, ea a decis să creeze o scară psihologică pentru a măsura trăsătura, în care participanții trebuiau să
evalueze o serie de afirmații pe o scară de la 1 (aproape niciodată) la 5 (aproape întotdeauna), cum ar fi:
- Încerc să fiu iubitor față de mine atunci când simt durere emoțională
- Încerc să-mi văd eșecurile ca parte a condiției umane
- Când se întâmplă ceva dureros, încerc să am o viziune echilibrată asupra situației
- Dezaprob și judec propriile mele defecte și insuficiențe
- Când mă gândesc la insuficiența mea, tinde să mă facă să mă simt mai
separat și mai rupt de restul lumii - Când mă simt defavorizat, tind să mă obsedez și să mă fixez pe tot ce este în neregulă
Cu cât sunteți mai de acord cu primul set de afirmații și cu cât sunteți mai puțin de acord
cu al doilea set de afirmații, cu atât este mai mare autocompasiunea dvs.
Primele studii ale lui Neff au examinat modul în care autocompasiunea este legată de sănătatea mintală
și bunăstarea generală a oamenilor . Chestionând sute de studenți, ea a descoperit că trăsătura era
corelată negativ cu rapoartele de depresie și anxietate și corelată pozitiv cu satisfacția generală a vieții. Foarte important, acest studiu a confirmat, de asemenea, că autocompasiunea era diferită de măsurile stimei de sine. Cu alte cuvinte, ai putea avea pe cineva cu un sentiment general de superioritate,
căruia totuși îi este foarte greu să se ierte pentru eșecurile percepute – o combinație departe de a fi ideală.
Mulți consideră „compasiunea de sine” ca aprinderea lumânărilor, meditația sau alte noțiuni de „îngrijire de sine”, dar autocompasiunea este mai profundă – și chiar și cinicilor ar trebui să le pese.
Câmp înflorit
Cercetările ulterioare au confirmat aceste descoperiri în eșantioane mai diverse, de la elevi de liceu până la veterani americani cu risc de sinucidere , toate acestea au arătat că autocompasiunea crește rezistența psihologică. Într-adevăr, autocompasiunea a devenit acum un domeniu de cercetare înfloritor, atrăgând interesul multor alți cercetători.
Unele dintre cele mai interesante rezultate se referă la sănătatea fizică a oamenilor, un studiu recent arătând că persoanele cu autocompasiune ridicată sunt mai puțin probabil să raporteze o serie de afecțiuni diferite – cum ar fi dureri de spate, dureri de cap, greață și probleme respiratorii. O explicație ar putea fi un răspuns la stres mut , studiile anterioare dezvăluind că autocompasiunea reduce inflamația care vine în mod normal cu suferința mentală și care ne poate deteriora țesuturile pe termen lung. Dar beneficiile pentru sănătate se pot datora și diferențelor de comportament, cu dovezi că oamenii cu o autocompasiune mai mare au grijă mai bine de corpul lor prin dietă și exerciții fizice.
Oamenii care au un nivel mai ridicat de autocompasiune sunt, în general, mai proactivi.
„Oamenii care au niveluri mai ridicate de autocompasiune sunt în general mai proactivi”, spune Sara Dunne, un psiholog care a studiat legătura dintre autocompasiune și comportamente sănătoase la Universitatea din Derby, Marea Britanie. Ea îl compară cu sfatul unui părinte bine intenționat. „Ți-ar spune că trebuie să te culci, să te trezești devreme și apoi să abordezi problemele tale”, spune ea. În mod similar, cineva cu o autocompasiune ridicată știe că se poate trata cu amabilitate – fără critici excesiv de judecată – recunoscând totodată ce este mai bine pentru ei pe termen lung.
Acesta este un punct important, spune Neff, deoarece unii critici timpurii ai muncii ei s-au întrebat dacă autocompasiunea ar duce pur și simplu la un comportament leneș și la putere de voință scăzută. În opinia lor, avem nevoie de autocritică pentru a ne motiva să facem schimbări importante în viața noastră. Ca dovadă împotriva acestei idei, ea indică cercetări din 2012, care au descoperit că persoanele cu o autocompasiune ridicată arată o motivație mai mare pentru a-și corecta erorile.
Ei aveau tendința de a munci mai mult după ce au eșuat un test important, de exemplu, și au fost mai hotărâți să compenseze o încălcare morală percepută, cum ar fi trădarea încrederii unui prieten. Se pare că autocompasiunea poate crea un sentiment de siguranță care ne permite să ne confruntăm cu slăbiciunile și să facem schimbări pozitive în viețile noastre, mai degrabă decât să devenim exagerat de auto-apărare sau să ne tăvălim într-un sentiment de deznădejde.
După ce au făcut greșeli, mulți trec la răspunsuri extrem de autocritice, dar cercetările arată că slăbirea poate fi cheia rezilienței.
Intervenții rapide
Dacă doriți să obțineți unele dintre aceste beneficii, există acum dovezi abundente – de la grupul de cercetare al lui Neff și multe altele – că auto-compasiunea poate fi antrenată . Intervențiile populare includ „meditația de bunătate iubitoare”, care te ghidează să te concentrezi asupra sentimentelor de iertare și căldură față de tine și ceilalți.
Într – un studiu recent , Tobias Krieger și colegii de la Universitatea din Berna din Elveția au conceput un curs online pentru a preda acest exercițiu alături de lecții mai teoretice despre cauzele autocriticii și consecințele acesteia. După șapte sesiuni, ei au descoperit creșteri semnificative ale scorurilor de autocompasiune ale participanților, împreună cu stres redus, anxietate și sentimente depresive. „Am măsurat o mulțime de rezultate”, spune Krieger, „și toate au mers în direcția așteptată”.
Există și intervenții scrise, precum alcătuirea unei scrisori din perspectiva unui prieten iubitor, care pot oferi un impuls semnificativ. Pentru majoritatea oamenilor, obiceiul autocriticii nu pare să fie atât de adânc înrădăcinat încât să fie imposibil de reparat. (Site-ul web al lui Neff include îndrumări mai detaliate despre modalitățile de a pune în practică acest lucru și meditația bunăvoinței iubitoare .)
Neff spune că a observat un interes crescut pentru aceste tehnici în timpul pandemiei. Pentru mulți dintre noi, luptele de izolare, lucrul la distanță și îngrijirea oamenilor pe care îi iubim au oferit terenul perfect pentru autocritică și îndoială. Deși nu putem elimina aceste stresuri, putem cel puțin să schimbăm felul în care ne vedem pe noi înșine, oferindu-ne rezistența de a face față provocărilor direct.
Mai mult ca oricând, trebuie să încetăm să vedem autocompasiunea și îngrijirea de sine ca un semn de slăbiciune, spune Neff. „Cercetarea este cu adevărat copleșitoare în acest moment, arătând că atunci când viața devine grea, vrei să fii plin de compasiune. Te va face mai puternic.”
